2021年05月01日

免疫力を高めよう!!

新型コロナウイルスは、多くの人たちの生活を変え、心情にも変化をもたらしました。生活リズムが乱れた人がいれば、気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きない、という人もいます。心身の不具合は、免疫力の低下にも繋がります。免疫力アップに大切なことは、@適度な活動性と休養のバランス、Aからだを温めること、Bストレスを減らすこと、そしてC腸内環境を整えることです。


★家に閉じこもっていてはダメ!“不活動”がからだを冷やし、免疫力低下をもたらします

免疫は、日中の活動中に高まり、夜になると低下します。免疫力を高めるためには、決まった時刻に起きて食事を摂り、しっかりとからだを動かすこと。“活動”と“休養”という一定のリズムを保つことが大切なのです。しかし外出自粛やテレワークにより生活のリズムが崩れ、朝寝坊や夜更かしから抜けられない人が増えました。さらに「コロナが怖い」と、家から一歩も出ず、まさに“不活動”に陥る高齢者もたくさんいます。


★運動は、あくまで“適度”に!オーバーワークも、免疫力を落とします

ただし、“激しすぎる運動”は逆に免疫力の低下をもたらすこともわかっています。“激運動”後数日間にわたり、免疫力は平常時より低下します。強い運動時にはコルチゾルやカテコラミンなどのストレスホルモンが多く分泌され、免疫機能は抑制されます。また、骨格筋に血流が集中する一方で皮膚や内臓への血流は減少し、バリア機能が一時的に低下することも、病原体の侵入を容易にする要因のひとつです。これは“オープン・ウインドウ”と呼ばれ、病原体が免疫を突破しやすい時期を指します。トップアスリートは大きな大会後に風邪を引きやすいと言われていますが、こうした理由によるものです。


★精神的ストレスは免疫の大敵!十分な休養と睡眠がカギ

睡眠不足や精神的ストレスも、免疫力を落とす大きな要因のひとつです。睡眠時間が少ないほど風邪を引きやすいことがわかっています。また別の研究では、学生の精神的ストレスと唾液中のIgA分泌速度の関係を調べたところ、学期始め(9月)の低ストレス時、試験がある高ストレス時(3回)、ストレスから解放された学期末で比べると、高ストレスの時期のIgA分泌速度が有意に低いという結果でした。看護師を対象にした研究で、精神的なストレスが高まる仕事が多いときほど唾液中のIgAが低下していることを示したものもあります。


(IgA…IgAとは本来は生体を守るべき免疫物質の一つであるImmunogloburin A(免疫グロブリンA)の略です。 感冒や扁桃腺炎などによりこのIgAの違うタイプが出現し、腎臓の糸球体に沈着し炎症を起こすことにより、血尿や蛋白尿が出現する慢性の腎炎です。 比較的若い方に多い疾患ですが、あらゆる年代でみられます。)


★免疫力アップに不可欠な、食事法

免疫細胞を活性化し、免疫物質の産生を促すためには、様々な物質が足りていなければなりません。バランスよく食べる事が大切です。


@ 良質たんぱく質の多い食品

免疫細胞や免疫物質の主要な成分はたんぱく質。免疫細胞は寿命が短いため、たんぱく質が足りないと免疫力が落ちるもとになります。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品をしっかり摂りましょう。


A 抗酸化作用(ビタミンA・C・E)があるもの

活性酸素は老化や喫煙や紫外線、様々な物質への暴露などによって体内に増え、免疫能の低下をもたらすと言われます。体内の抗酸化作用は30代以降低下していきます。ビタミン類を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップの助けになります。


ビタミンA:レバー、うなぎ、緑黄色野菜など。皮膚や粘膜を丈夫にする作用があります

ビタミンC:緑黄色野菜、果物、芋類。白血球のはたらきを強化します。ストレスにより多く消費されてしまうため注意しましょう

ビタミンE:魚介類、ナッツ類など。過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止します

B 腸内環境を整える発酵食品や食物繊維

発酵食品(ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など)や食物繊維(海藻類、キノコ類など)をうまく取り入れましょう。

posted by 東洋整体療術院 at 15:57| 滋賀 ☁| 健康豆知識 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年04月24日

睡眠の雑学

★ 起床時間は一定することが大事です。

休みの日は、一週間分の疲れをとろうと朝遅くまで寝ている人が多い。

その疲労回復方法は、大間違いです。

睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。

起きても、頭がボーッとしている休みを過ごすハメになります。

効果的に寝だめをするなら、朝寝坊でなく早寝をするのが基本です。


★ ストレスは脳細胞を疲れさせます。

そして、睡眠時間が長くなる傾向があります。

何日も続けてストレスを受けていると、眠っても眠ってもまだ寝足りないと感じることがあります。

逆に、「すべてが順調にいっている時期」とか「楽しい日々を送っているとき」の場合は、睡眠時間が短くなります。


★ 太陽には強い覚醒作用があります。

太陽の光を全身に浴びることで、脳が目覚め、気分が高揚し、すがすがしい気持ちになります。


★ 眠るときの姿勢は、その人の性格や生活様式に関係が深いといわれています。

「仰向けに眠る王様型」「うつ伏せ型」「胎児型」「横向き型」の四つのタイプがあります。

胎児型は、不安が募っている人が多いと言われています。


★ 若い女性に増えている背骨がゆがむ脊椎側湾症は、仰向けに寝かせるようにすれば治ります。


★ 相撲取りの寝姿は、ほとんどが横向きかうつ伏せで眠り、仰向けに寝る人はいません。

これは、仰向けだとおなかの脂肪が心臓を圧迫します。


★ 睡眠不足は、頭がすっきりせず仕事や勉強も効率が悪くなります。

睡眠過剰も同じです。

 一般に、働き盛りの人では7〜8時間以上眠ると、かえって疲れが出てくるといわれています。

寝疲れです。

だらだら眠っていると、目覚めの仕組みがうまく働かなくなります。

あまりに長い睡眠の場合には、かえって強いストレスなど精神的な問題を抱えていないかどうか疑ってみる必要があります。


★ 睡眠時間は個人によって違いますが、年齢によってもかなり異なってきます。

新生児で18時間、10歳児で11時間、成人では7〜8時間といわれています。


★ 子供の睡眠時間が長いのは、睡眠が成長と関係しています。

昔から「寝る子は育つ」っといわれています。

とくに深い眠りは、体の機能を回復させ、成長を促進し、心の健康を維持するのに役目があります。

反対に、「虐待されている子供は、正常な成長が妨げられる」ということも確かです。


★ 眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

 レム睡眠は、眠っているときに目玉がキョロキョロ動き、脳にとっては比較的浅い睡眠ですが、

体にとっては一番深い睡眠状態です。

夢は、このレム睡眠の状態で見ます。

ノンレム睡眠は、レム睡眠以外の急速眼球運動のない睡眠のことです。


★ 睡眠は、ふとんに入って10分ほど覚醒していたのち、すぐに浅い睡眠から深い睡眠へと移行していきます。

最も深い睡眠まで進むのに30分しかかかりません。

それが30分ほど続いたあと、眠りは浅くなってレム睡眠になります。

それを一晩に四〜五回繰り返すのが普通です。


★ 目覚めは大きく分けると、「頭がぼんやりしている」「頭がすっきりしている」の二つです。

前者の場合はノンレム睡眠から目覚め、後者の場合にはレム睡眠から目覚めている状況です。

脳にとっての浅い睡眠であるレム睡眠のときに起きれば、すっきり目覚めることができるわけです。

posted by 東洋整体療術院 at 16:01| 滋賀 ☁| 健康豆知識 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年04月17日

油断大敵!やせた人の生活習慣病

危険因子が重なれば、動脈硬化が進みます。


生活習慣病を招きやすくする「メタボリックシンドローム」の基盤となるのが「内臓脂肪」です。


内臓脂肪とは、おなかの中の「腸間膜」などにたまる脂肪のことで、過剰にたまると、血中脂質や血圧、血糖に悪影響を及ぼします。


そのため、「動脈硬化」が進行して、「心筋こうそく」や「脳こうそく」などが起こりやすくなります。


内臓脂肪の蓄積の状態は、「腹囲」からある程度推測することができます。


日本では、男性は「85cm以上」、女性の場合は「90cm以上」が腹囲の基準値です。


しかし、腹囲が基準値を下回る人でも、血中脂質や血圧、血糖が異常な状態になれば、やはり動脈硬化が促進されることがわかってきました。


食事の質を改善する肥満のある人の場合、摂取エネルギーを抑えて体重を落とし、内臓脂肪を減らせば、脂質や血圧、血糖の値の改善が見込めますが、やせている人の場合、太らないように摂取エネルギーを適正に保ちながら、自分がもっている生活習慣病と考え併せて、食事の質を見直して改善することが重要です。


食事以外では、「運動」「節酒」「禁煙」などを心がけましょう。

posted by 東洋整体療術院 at 17:40| 滋賀 ☔| 健康豆知識 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする