2018年08月03日

筋肉痛の豆知識

筋肉痛のメカニズムの豆知識

なぜ筋肉痛になるのか?

なぜ筋肉痛になるのか?それについて色々な説があるのですが、実は最近までよく分かっていませんでした。

しかし、最新の研究で、そのメカニズムが解明されつつあります。

筋肉は筋繊維の束が集まってできています。

激しい運動をすると筋繊維が損傷します。


※筋繊維には痛点が無いので痛みを感じません。

筋繊維を修復するために白血球が集まってきます。

すると白血球が出す成分により、筋繊維の束を包む 筋膜が炎症をおこし、腫れます。

腫れた、隣接の筋膜と筋膜が触れ合って、痛みを感じます。


※筋膜には痛点があり、痛みを感じます。

この痛みが筋肉痛だと言われています。

年をとると痛みの出るのが遅くなる。

若い時は、運動した次の日には筋肉痛になっていのに、最近は23日してから痛み出す‥‥‥。

筋肉痛の始まるのが遅くなったと、感じていませんか?

年と共に、代謝機能が低下し、傷ついた筋繊維に白血球がすぐに集まらなくなるからです。

また、修復にも時間が掛かるので、筋肉痛の期間も長くなります。


筋肉痛の予防の豆知識

本番の1週間前にトレーニングを


一度、筋肉痛になると、以前より強い筋肉に生まれ変わり、筋肉痛がおこりにくくなります。

その効果は1週間ほど持続されます。

ですから、運動会に参加されるのであれば、1週間前に軽く練習をするか、

あるいは軽いウエイトトレーニング等をして、軽い筋肉痛になっておけば、本番の後に、 ひどい筋肉痛になる事はありません。

前日に長くお風呂に入る

HSPというタンパク質は筋繊維の損傷を抑える役割があります。

筋肉を4042℃に暖めると筋肉細胞内に、HSPが増えていきます。

ですから、前日にいつもより長く入浴する事で、HSPを増やし、筋肉痛を抑えることができます。

運動した後は、筋肉を暖める

運動の後、痛みが出ていない間は、お風呂やサウナなどで、筋肉を暖めるようにしましょう。

血液の循環を良くする事で新陳代謝が活発になり、筋肉痛が早く治るようになります。

運動直後のマッサージなども有効です。

筋肉痛になってしまった時の豆知識

痛みを緩和する方法

痛みが激しい場合、コールドスプレーなどを使って筋肉を冷やすと

一時的に痛みが緩和されます。

しかし、あまり冷やしすぎると代謝が悪くなり、治りが遅くなるので注意して下さい。

「サリチル酸メチル」という成分を含んだシップ薬であれば、痛みを和らげ、しかも新陳代謝を高めるので、筋肉痛の治りも早くしてくれます

痛みが出てからのマッサージは禁物

よく、筋肉痛になった所をマッサージしてしまいますが、痛みがあるときにマッサージをしてしまうと、白血球が筋繊維からはがれ、回復を遅らせてしまいます。

筋肉痛の時にマッサージをするのは禁物です。

血行を良くすることを考えましょう!


★東洋整体に御相談ください

posted by 東洋整体療術院 at 19:11| 滋賀 ☀| 健康豆知識 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月28日

"こむらがえり”の豆知識

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こむらがえりの「こむら(腓)」とはふくらはぎを指す古い言葉で、この部分の筋肉が痙攣してひっくり返ったような感じになることから名付けられたと考えられています。

そして、いつしかふくらはぎだけではなく、筋肉がつった状態を指す言葉として一般的になったようです。

私たちが身体を動かす時は、大脳から出た指令が脊髄や末梢神経を通って信号として筋肉に伝わっていますが、時々この仕組みに異常が起こることがあります。

ひとつの筋肉にだけ信号が行きっぱなしになり、その筋肉だけが強く収縮し続けるのです。これが「こむらがえり」です。

運動中や就寝中の太ももやふくらはぎの筋肉によく発生しますが、全身の筋肉でも起こり得ます。

実は正確な原因は分かっていません。水分不足や電解質(ミネラル)濃度の異常、冷えや血行不良、筋肉疲労による老廃物の蓄積、長時間の筋肉の緊張など複数の誘因があり、これらが組み合わさることにより起こりやすくなると考えられています。

特に、大量発汗・脱水・妊娠中などの状況下では筋肉の収縮・弛緩に関係する電解質(カルシウム・マグネシウム)のバランスが崩れたり、不足するなどして神経や筋肉が興奮しやすくなり、その結果、こむらがえりが起こってしまうことが多いようです。

また、ひんぱんに起こったり、あちこちの筋肉に痙攣が起こる場合は、薬剤の副作用や糖尿病・肝臓病による代謝異常が原因のこともあるため注意が必要です。

🍀なぜ起こるの?痛〜い!こむらがえり

*対処法は?

★起こってしまった時

1)足の力を抜いて、片方で痙攣を起こしている足の膝を押さえる。

2)もう片方の手で、足の5本指を上向きにゆっくり曲げる。

3)ふくらはぎの筋(すじ)が伸びていることを確かめる。

あくまでも、ゆっくり痛い部分を伸ばすことがポイントです。

少しおさまったら、温めたりマッサージをして血行をよくすると

痛みが和らぎます。

★予防法

◎動前はストレッチを十分に行う。筋肉を極度に疲労させたり冷やさないようにしましょう。汗をかいた時は水分や塩分の補給も忘れずに。

◎就寝前のストレッチや入浴も血行を良くするので効果的。

◎カルシウムやマグネシウムなどの栄養素を多く含む食品を摂取するよう心掛けましょう。

例)アーモンド、大豆、低温殺菌牛乳、煮干しなど

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2018年07月21日

夏バテを予防する食養生

★三大栄養素(たんぱく質、糖質、脂質)をきちんと取る

三大栄養素は生命を維持する上でエネルギー源となる大切な栄養素。

これらがバランスよく取れていないと、体は働かず、いくら疲労回復に有効な栄養素を取っても有効に働きません。

肉・魚・豆類で良質なたんぱく質を、米・麺類などで糖質を、種実・豆類・魚類などで良質な脂質を取りましょう。

糖質はとくに夏バテ予防効果の高い胚芽米や全粒粉で作ったパンがおススメです。

雑穀の胚芽部分には「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンB1などのB 群が豊富に含まれているので、胚芽部分を残した胚芽米や全粒粉入りのパンは、疲れた体を回復するのに有効です。

夏の疲労回復やエネルギー源として、精製されていない穀類を努めて摂取するように心がけましょう。


★一日3回(朝・昼・晩)、規則正しく食事を取る

食欲がなくても、規則正しい食事を取ることが大切です。

食べなければエネルギー不足を引き起こし、結果夏バテになるという悪循環に陥ります。

少量でも良質な栄養素を取り、疲れを溜めない食生活を習慣付けることが大切です。


★消化酵素の高い食品を取る

暑さから消化酵素の働きが弱ってくると、食べたものが十分に消化されず、栄養素を体内に取り入れることができません。

食欲不振の時には、消化酵素を多く含んだ食品を食べ合わせるようにしましょう。

やまいも、大根おろしなどがおススメです。


★意識して水分を補給する・飲む時は冷やしすぎないこと

暑い夏は汗を出すことで体温の調整を行なっています。

汗として水分が体外に出てしまうと、血液は粘り脳梗塞や心筋梗塞の要因ともなりやすいので要注意。

汗にはミネラル類が多く含まれおり、ミネラル不足は神経や筋肉の機能を低下させ疲れをため込みます。

水分補給時には、ミネラル類が含有され ているものを取ることが大切です。


🍀おススメは麦茶。

大麦には体を冷やす働きがあるので、麦茶は夏に適した飲料です。

また、水分を多く含んでいる野菜や果物もおススメです。

スポーツドリンクはミネラルを含有しており吸収はよいのですが、糖分が多いため、逆に喉が渇いてしまうという欠点があり、多飲はおススメできません。

また、ビールは利尿作用が高いので、水分補給には適しません。

いずれも、冷やしすぎないで飲むようにしましょう。

冷やしすぎた飲料は、胃腸の消化機能を低下させ、食欲不振を引き起こします。


★糖分の多い飲料もNG

糖分の多い飲料は血糖値を短時間で上げるため、即エネルギー源となる反面、 浸透圧利尿作用が発生して水分が失われる結果を招きます。

リバウンドで血糖値が急激に低下するため、水分保持能力が低下して水分喪失が促進されます。


★朝食はしっかり食べること

朝食を食べないでいると血糖値が下がり、水分保持能力が低下します。

そのため、運動中の脱水が簡単に進行する結果を招くので要注意。

エネルギー不足で脳も十分に機能しません。


★急に熱くなる日に注意する

熱中症は入梅入り前 の5月頃から発生し、梅雨明けの78月に多発する傾向を持っています。

梅雨の合い間で突然気温が上がった日や、前日に比べて急に気温が上がった日には特に気をつけましょう。


★肥満に注意

学校管理下における熱中症死亡事故の約7割は肥満の人というデータがあります。

肥満の他 、虚弱体質・高血圧・心疾患・糖尿病などの疾患を持っている場合も、熱中症にかかりやすい傾向にあります。

規則正しく栄養バランスの取れた食事を常に取るように心がけましょう。

食べ物の栄養成分を知り、賢い食べ合わせをすることは、自分の健康を管理する上で大切なこと です。


夏バテを予防するためには、食養生と同時に、体に疲れを溜めない生活を営むことが大切です。

次に挙げる暮らしの養生は、免疫力を低下させないためにも大切です。


★温度差は5℃を目安に

私たちが対応できる温度差は約5℃といわれています。

室外が32℃であれば、室内の温度は27℃がベスト。

ちょっと暑いと感じる温度ですが、2728℃の温度が体にもっとも負荷をかけない温度と考えられています。

冷房の効いた室内と、暑い室外の出入りを頻繁に繰り返すと、体の調整機能が 狂い、血管にも負荷を与えるので注意しましょう。


★睡眠を十分取る

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こします。

暑さで寝苦しい夜ですが、熟睡できる環境を整えましょう。

タイマーを設定してクーラーを利用したり、扇風機を上手に利用して、約78時間は休むようにしましょう。


★適度な運動で汗をかく

運動して汗をかくことで、筋肉中の乳酸などが体外に排出されるため、逆に疲れが癒されます。

汗の役割は「皮膚の表面で蒸発し、体の熱を奪うことで体温を一定に保つ」こと。汗をかくことで自律神経が正常に保たれ、血流がよくなって胃腸の働きも高まります。

毎日続けられる適度な運動(体操やストレッチなど)をすることで、汗腺を鍛えましょう。

posted by 東洋整体療術院 at 19:23| 滋賀 ☀| 健康豆知識 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする